【筋トレ・ダイエット】あなたに必要な基礎代謝はいくら?計算してみよう!

【筋トレ・ダイエット】あなたに必要な基礎代謝はいくら?計算してみよう!

こんにちは。tatsukiです。

突然ですがあなたは


”自分の基礎代謝がいくらかご存知ですか??


ダイエットや筋肉をつけたいなら、一度は聞いたことがあるはずの”基礎代謝”。

自分の基礎代謝を知ることで、自身のダイエットや筋トレに活用することができるんです。


筋肉をつけたい!脂肪を燃焼させたい!

その願いを叶えるためにも自身の基礎代謝はぜひ知っておくべき!


ということで今回は、


ダイエットや筋トレに活かしたい方向けに


”あなたに必要な基礎代謝の求め方


について書いていこうと思います。


基礎代謝って?

基礎代謝とは何なのかについて説明します。

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

http://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/09.html

人が1日何もせずボーッと過ごしていても、消費されるエネルギーが”基礎代謝”です。


そして基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉。

つまり筋肉量を増やすことで基礎代謝が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。

逆に筋肉量が少なく、脂肪が多いと基礎代謝は減り痩せにくいカラダになってしまいます。


しかし、ただ筋肉をつければ良いというわけではありません。

効率よくダイエットや筋トレを進めていくためにも、カロリー消費量や摂取量をコントロールする必要があります。


そのためにも自分の基礎代謝の値を知ることが大切なのです。


基礎代謝を求める計算式

それではあなたの基礎代謝を求める計算式を書いていきます。

男性と女性で計算式が少し違うので、それぞれお伝えしますね。


基礎代謝の計算式はいくつかありますが、今回僕がお伝えするのは”ミフリン方程式”です。


男性
10×体重+6.25×身長−5×年齢+5=基礎代謝

女性
10×体重+6.25×身長−5×年齢−151=基礎代謝


これらにあなたの身長体重、年齢を当てはめるだけです。


例として僕の場合だと、

10×(67kg)+6.25×(167cm)−5×(24歳)+5=1598.75Kcal

となります。


参考までに年齢別の平均が書いてあるサイトは→こちらからどうぞ。


1日の消費カロリーを求める

あなたの基礎代謝が上記の計算で、求めることが出来ましたか?

基礎代謝は1日に最低でも必ず消費するエネルギー量だと説明しましたね。


筋トレやダイエットを効率よく進めたいなら、1日の生活活動代謝を求めなければなりません。

1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)

https://club.panasonic.jp/diet/kiso/metabolism/

つまり1日の消費カロリーのうち、30%を生活活動代謝が占めます。


それでは、あなたの1日の消費カロリーを求めていきましょう!


計算式は簡単です。

先ほど求めたあなたの基礎代謝に数字を掛けるだけ。

・活動が活発な人は、×1.7

・そこそこ活発な人は、×1.5

・活発でない人は、×1.2

を掛けましょう。


僕の場合だと、たまにジムに行ったりするのでそこそこ活発で計算して、

1598.75Kcal×1.5=2398.125Kcal

が1日の消費カロリーとなります。


あなたの1日の消費カロリーを出すことが出来ましたか?


なぜ基礎代謝の数値を知る必要があるの?

なぜ基礎代謝や1日の消費カロリーを知っておく必要があるのか?


それは、今回出した数値にそってカロリー摂取をすべきだからです。


要するに

・ダイエットをしたいのなら1日の摂取カロリーを減らす

・増量したいのなら1日の摂取カロリーを増やす

ために基準となる数値を導き出したのです。


また、そこから増量や減量をしたいのなら

1.増量したい場合×1.2(+20%)

2.減量したい場合×0.8(−20%)

を上記で求めた1日の消費カロリーを使って計算してみてください。


具体的な数値が出ると、目標設定もしやすくなりよりダイエットや筋トレの成果も出やすくなりますよ!


まとめ

いかがでしたか?

ダイエットや筋肉をつけたいのであれば、基礎代謝や消費カロリーを把握しておいて損はありません。

基礎代謝の求め方は

・男性
10×体重+6.25×身長−5×年齢+5=基礎代謝


・女性
10×体重+6.25×身長−5×年齢−151=基礎代謝


1日の消費カロリーの求め方は

・活動が活発な人は、×1.7

・そこそこ活発な人は、×1.5

・活発でない人は、×1.2

となります。

ぜひあなたの基礎代謝や消費カロリーを把握して、自身のダイエットや筋トレに活用して行ってください。

これらの計算を取り入れてカロリー摂取をすることで、しっかりと成果も出てくるはずですよ!


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